Semana del Insomnio

Estamos en plenas Fallas y muchos de nosotros nos cuesta conciliar el sueño, pues el entorno cambia.

Aprovechando que el 18 de Marzo es el «Día Internacional del sueño»,  queremos hablarte del sueño y del insomnio, para que tengas una información más extensa a cerca de él.

Hemos preparado una semana informativa para tí

En Facebook hemos colgado un video ilustrativo. Consultalo.

semana del sueño

Aprovechando que el 18 de Marzo es el día mundial del sueño, arrancamos con la gran frase que este año ha preparado la Asociación Española del sueño.

Esperamos que os sea útil.

Ahora unos cuantos conceptos:

¿Qué es el Sueño?

El sueño es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

El sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica y ha pasado de ser considerado un fenómeno pasivo a ser un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa como en la vigilia y en el que ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases o estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño durante toda la noche. Todos estos estadios se incluyen en dos grandes fases de sueño, con grandes diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares.

¿Por qué tenemos que dormir?

De modo resumido podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo y todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio. Gracias a los experimentos de privación de sueño se ha comprendido que cuando se elimina “completamente” la posibilidad de dormir en un organismo, sobreviene la muerte. Cuando se le priva de sueño temporalmente o parcialmente, es decir no se le deja dormir un día, o no se le permite tener alguna fase concreta de sueño, en el organismo se produce en respuesta un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación. Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio recuperando aquello de lo que se le ha privado.

Una de las funciones más importantes del sueño es su contribución en la regulación de la temperatura corporal, funcionando como un termostato que mantiene la temperatura que el organismo necesita en cada momento en función de las actividades que se llevan a cabo en él para facilitar procesos metabólicos, hormonales, etc.

A medida que aumenta la supresión de sueño, vemos como se produce un claro deterioro en el funcionamiento diurno; se produce una disminución del rendimiento intelectual con dificultades de concentración y utilización de la memoria, disminuyen los reflejos produciendo un aumento del tiempo necesario para reaccionar a un estímulo, aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que se producen alteraciones en el estado de ánimo aumentando los niveles de ansiedad e irritabilidad.

La privación severa de sueño, puede dar lugar a una mayor incidencia de  enfermedades hormonales, cardiovasculares, inmunológicas, psiquiátricas…

¿Cuántas horas hay que dormir?

Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida, estimando que en una media de 8,3 horas podría encontrarse el punto optimo de descanso. No obstante, es importante matizar que las necesidades tanto básicas como opcionales de sueño para conseguir un rendimiento y bienestar óptimo durante el día van a variar en cada persona, e incluso una misma persona no tiene las mismas necesidades en todos los momentos de su vida.

El organismo trata de mantener el equilibrio, y es precisamente esto lo que determina la necesidad de sueño de cada organismo en cada momento (cuanto más desgaste, mayor necesidad de sueño). Las horas necesarias de sueño son aquellas que nos permiten estar bien durante el día, sin sentir somnolencia hasta la noche siguiente.

Fases del sueño:

  • Sueño de ondas lentas o sueño no REM:

Lo constituyen cuatro estadios, en los que se va profundizando progresivamente en el sueño (fases I, II, III y IV). La actividad cerebral muestra ondas cerebrales de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia) que se van progresivamente transformando en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud. El tono muscular va descendiendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado e inmóvil, así como el ritmo respiratorio y cardiaco y los lentos movimientos oculares del inicio del sueño desparecen por completo. La progresión de la fase I a la IV dura aproximadamente 90 minutos y comporta una profundización en el sueño que implica mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar, que llegan al grado máximo en la fase IV.

  • Sueño MOR, REM :

Aparece por primera vez aproximadamente a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud, pareciéndose más a la que presentamos en vigilia. Sin embargo, hay una importante diferencia respecto a la vigilia, y es que en este caso, la actividad no es provocada por estímulos externos percibidos a través de los sentidos, sino por los ensueños o sueños que tienen lugar en esta fase. Una de las cosas que caracteriza a esta fase del sueño es la pérdida del tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener los problemas derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. Esta fase del sueño también se caracteriza por la aparición de movimientos oculares rápidos.

Así parece ser que el sueño no REM tendría una función relacionada con la reparación de tejidos corporales y conservación y recuperación de energía, mientras que durante el sueño REM predominarían los procesos de reparación cerebral; de este modo podríamos explicar que cuando un organismo está aprendiendo algo, aumente durante su sueño la fase REM (p.ej. los niños tienen mucho más REM que adultos y ancianos) y que por otro lado, cuando está sometido a un fuerte desgaste físico aumente la fase no REM (p. ej. durante la práctica de ejercicio físico).

Insomnio: ¿Cómo podemos combatirlo?

El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Existe una norma clínica para clasificar si una persona padece o no de insomnio, donde se determina que una persona que tarde más de treinta minutos en dormirse y/o duerma menos de seis horas,  puede estar sufriendo insomnio. Si estas sensaciones son inferiores a tres semanas o un mes, se habla de insomnio ocasional o transitorio, y cuando es superior a ese tiempo, de insomnio crónico.

Hablamos de insomnio,  de manera más coloquial,  cuando nos encontramos en alguna de estas situaciones:

– Cuando notamos problemas de falta de  calidad o de cantidad de sueño durante un período de tiempo.

– Cuando tenemos dificultades para adaptarnos a las consecuencias de estos problemas para dormir, como por ejemplo irritabilidad, falta de concentración,  cansancio o ansiedad. Estas son algunas de las consecuencias del insomnio más conocidas.

A continuación comentaremos brevemente algunos productos tanto químicos como naturales que nos ayudaran a dormir mejor evitando tomar medicación farmacológica o que nos ayudaran a deshabituarse de la medicación para dormir.

1.- Productos químicos Sin receta que no producen habituación:

 

El succinato de doxilamina es uno de los muchos antihistamínicos sedantes que se usan para ayudar a dormir a corto plazo, y, también en combinación con otros medicamentos, para el resfriado y el alivio de las alergias. Está indicado en el insomnio ocasional en personas mayores de 18 año

La dosis requerida para inducir hipnosis (sueño) puede ser tan baja como 6.25 mg, pero es por lo general eficaz en dosis de hasta 25 mg.

PRODUCTO RECOMENDADO

*DORMIDINA

Succinato de Doxilamina en distintas dosis, presente en productos como «Dormidina».

La dosis de doxilamina en Dormidina varía entre 12,5 mg o 25 mg, según las presentaciones.

Presenta contrindicaciones por lo que debes consultar con tu farmacéutico si lo puedes tomar y leer el prospecto con atención

 

 

Cajas Dormidina Doxilamina

 

2.- Productos naturales:

 

VALERIANA

Las raíces de valeriana son quizás uno de los extractos naturales que mejor ayudan a dormir; por su buena capacidad sedante, disminuyen el tiempo en el que se consigue el sueño.

Es mejor tomarlo en cápsulas antes que en infusión, debido al fuerte olor y sabor que tiene, y se suele ingerir una o dos horas antes de acostarse si se desea como relajante o, si se desea para mejorar el sueño, es preferible tomarla media hora antes de acostarse

 

PASIFLORA INCARNATA

La flor de la pasión es una de las que funcionan mejor en personas que se despiertan a menudo por la noche. 

Se puede tomar durante largos periodos de tiempo, tanto en infusión, en cápsulas o en tintura (gotas). Como tiene acción sedante y de relajación, también se puede tomar durante el día para dormir mas relajadamente durante la noche, aunque también es efectiva para la ansiedad y otros problemas como las crisis de nerviosismo o estrés.

LÚPULO 

Esta planta tiene alto contenido en iso-flavonas por lo que se suele aconsejar cuando hay problemas de ansiedad debido a cambios hormonales como la menopausia.

Tiene efectos sedantes y, además de la acción frente al sueño, tiene acciones tónicas ya que, al ser algo amargo para el estómago,  algunas veces puede estimular el apetito y el estado de ánimo.

Se puede tomar en forma de infusión o en cápsulas y en combinación con otros extractos herbales y melatonina.

AMAPOLA CALIFORNIANA

Induce el sueño, mejora la relajación y disminuye la ansiedad. También  tiene capacidad analgésica y se puede tomar en infusión, en tintura (gotas) o cápsulas.

Los principios activos de esta planta son los alcaloides, los cuales bloquean los receptores de la serotonina y opiáceos, aportando sensación de relajación y actuando también como analgésico.

También ayuda a alargar el sueño y su calidad, acción sedante y actividad ansiolítica.

MELISA

También conocida como citronela o toronjil, posee un alto contenido en aceites esenciales que suelen estar incluidos en formulaciones para niños, en las que se procura mejorar el sueño.

Mejora el buen humor e induce a la calma mental, por lo que con ello se incita al sueño más reparador y relajante.

Tiene también una importante acción antiespasmódica a nivel digestivo, con lo que ayuda a mejorar las digestiones y a relajar los nervios que algunas veces se instalan en el estómago.

MANZANILLA

Además de relajar y estimular el sueño, mejora la calma mental y se utiliza en problemas digestivos, reumáticos, espasmos, como antiinflamatoria

Reduce los síntomas de ansiedad y con ello logra inducir y mejorar el sueño durante toda la noche.

Tiene importantes efectos anticonvulsivos.

Los estudios clínicos reportan que la mayoría de personas que usan la manzanilla para dormir, en forma de infusión, se duermen en un máximo de 90 minutos, ya que parece tener un efecto similar a las benzodiacepinas.

MAGNESIO

La deficiencia en magnesio provoca alteraciones del sueño.

Es muy habitual que en comprimidos que incluyen melatonina también se incluya el magnesio y el calcio.

El efecto del magnesio es calmar los nervios y relajar la musculatura en general por lo que disminuirá la tensión, a demás de disminuir el estrés

PRODUCTOS RECOMENDADOS

anuncio2 *DORMIDINA VALERIANA

Dormidina Valeriana es un medicamento sin receta que combina dos ingredientes activos con efecto sedante sobre el sistema nervioso: la valeriana y el lúpulo. Está indicada para aliviar estados temporales de nerviosismo y/o la dificultad ocasional para dormir.

 

*VALERIANA FORTE KNEIPP

*ENRELAX CAPSULAS:con valeriana, espino blanco y pasiflora

*AQUILEA SUEÑO: comprimidos bicapa que inducen el sueño y alargan el mismo.Contiene melatonina, valeriana, pasiflora y amapola de california

*ABOCA SEDIVITAX GOTAS 30ML: liofilizados de valeriana, melisa y amapola de California y el complejo Passiflò2-LMF. También en comprimidos, tisanas y jarabe apto para niños.

*MAGNESIUM 300+: complemento alimenticio a base de magnesio, vitamina B1, B6, B12, vit E y selenio

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